Yoga y Pilates para correr: posturas y ejercicios útiles


Los corredores pueden beneficiarse enormemente practicando algunas poses de yoga y pilates. Estas disciplinas pueden tener muchos beneficios tanto en el cuerpo del atleta (mayor flexibilidad, rango de movimiento, fuerza muscular) como en la mente (mayor atención, menos estrés).

Lo ideal es realizar estos movimientos después de una carrera y/o en un día de descanso. Puede que te sientas incómodo al principio, especialmente si eres nuevo en estas disciplinas. Vaya tan lejos como pueda, en ninguna posición debe sentir dolor. A medida que continúe realizando esta rutina, notará mejoras, dentro y fuera de la colchoneta.

Los beneficios del yoga y pilates para corredores

Las posturas y los ejercicios de yoga y pilates pueden ayudar a los atletas a mejorar su rendimiento y prevenir lesiones. Son la actividad de recuperación perfecta: alivian el dolor y la tensión en los músculos activos y restablecen el rango de movimiento para que pueda correr con mayor fluidez.

En términos de fuerza, el yoga y el pilates ayudan a desarrollar puntos débiles como los músculos de las piernas y los tobillos, que absorben de dos a tres veces su peso corporal con cada paso. Esto es especialmente crucial para los corredores de carretera que se ejercitan sobre pavimento. Los corredores de senderos, por otro lado, se beneficiarían de las posturas de equilibrio del yoga porque mejoran la propiocepción: la conciencia de la posición de nuestras extremidades en el espacio (piense en saltar ágilmente de una roca a otra).

Agudizar la respiración y agudizar la mente no son las razones principales por las que los corredores recurren al yoga y Pilates, pero son beneficios adicionales útiles para todos los atletas de resistencia. Por ejemplo, la mente tiende a volverse negativa en medio de la carrera. Los trucos mentales yóguicos pueden ayudar a mantenerlo positivo y presente.

¿Qué tipo de yoga es mejor para un corredor?

¿Hay ciertos tipos de yoga que los corredores puedan encontrar más agradables?

Los corredores, como la mayoría de los atletas, a menudo se sienten atraídos por el yoga rápido y vigoroso como Ashtanga o Bikram. El tipo de yoga que elijas dependerá de la intensidad de tu entrenamiento. Si corres mucho o duro tres o cuatro veces por semana, elegirás un estilo más ligero como Hatha o Iygenar (posturas estáticas largas) ya que permitirá suficiente tiempo para que tus músculos se relajen.

El yoga caliente es popular, pero tenga cuidado con la deshidratación y omita las poses extremas que le costaría hacer sin los beneficios de la temperatura ambiente de 40 ° C. Obviamente, un yoga específico para corredores es ideal porque proporcionará estiramientos de la parte inferior del cuerpo más precisos y fortalecerá la parte superior del cuerpo.

Las mejores posiciones de yoga y pilates para mejorar el rendimiento en carrera

Posición del perro boca abajo

Estira tus isquiotibiales, pantorrillas y arcos; fortalece tus hombros.

Comience de pie, poniendo su peso en ambos pies. Alinea tus muñecas debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas. Arquee la espalda hasta que sus palmas toquen la colchoneta, luego recuéstese y distribuya su peso sobre sus palmas también. Trate de estirar ligeramente las piernas y levante las caderas en posición inversa. Respira profundamente 10 veces. A medida que los músculos se relajan, trata de enderezar más las piernas y hundir los talones en la colchoneta.

hendidura baja

Estire los flexores de la cadera; fortalece los isquiotibiales y cuádriceps.

Para hacer una raja baja, adelantar el pie derecho entre las manos. Baje la rodilla izquierda y, manteniendo la rodilla derecha en su lugar, deslice la rodilla izquierda hacia atrás. Gire la parte superior de su pie izquierdo en el piso y levante su torso a una posición vertical. Luego mueva los brazos hacia los lados y hacia arriba. Deja caer el coxis al suelo y mira hacia arriba. Sostenga durante 10 respiraciones, soltando y repitiendo en el otro lado.

La posición de las palomas.

Libere la opresión y la tensión de sus caderas.

Debe Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los muslos separados al ancho de las caderas. Cruza tu tobillo izquierdo sobre tu muslo derecho. Alcance el brazo izquierdo a través del espacio entre los muslos y alcance el brazo derecho alrededor de la parte exterior del muslo derecho. Junta las manos debajo de la rodilla derecha y flexiona la pierna izquierda. Si su cabeza se sale de la colchoneta, coloque una almohada o un bloque detrás de su cuello. Permanece en esta posición durante 10 respiraciones y repite con la otra pierna.

Estiramiento de isquiotibiales

Estira tus isquiotibiales

Para hacerlo acuéstese boca arriba con ambas piernas estiradas. Doble la rodilla derecha, envuelva una banda de yoga (o una toalla) alrededor del arco de su pie derecho y sostenga ambos extremos de la banda con la mano derecha. Trate de enderezar la rodilla derecha. A medida que el tendón de la corva se relaja, intente (suavemente) tirar de él más hacia atrás. Pero no se esfuerce, debe sentir un buen estiramiento en la parte posterior del muslo. Aguanta 10 respiraciones y repite con la otra pierna.

Posición de cara de vaca acostada

Mejorar el rango de movimiento de la cadera; afloja los glúteos y los isquiotibiales apretados.

En para hacerlo, acuéstese boca arriba y cruce las rodillas, empujando las piernas hacia un lado. Sostenga su pierna derecha con su mano izquierda y su pierna izquierda con su mano derecha. O, si te resulta más cómodo, agárrate de la espinilla. Tire de los talones hacia su cuerpo, luego hacia un lado y ligeramente hacia arriba. Mantenga la posición durante 10 respiraciones, luego cambie de pierna y repita.

Torsión de la columna

Relaja la zona lumbar y estira los glúteos.

Hacer Comenzando en una posición de cara de vaca acostado, baje las piernas y gírelas hacia la izquierda, manteniendo las piernas entrelazadas. Extiende ambos brazos hacia los lados. Gira la cabeza hacia la derecha y relájate durante 10 respiraciones. Cambio de lados.

Pies en la pared

Alivia la tensión en piernas, pies y espalda; estira los isquiotibiales y los glúteos.

Practica cerca de la pared, con las caderas lo más cerca posible de la base. Estire las piernas hacia arriba de la pared y estírese. Puedes practicarlo hasta por 10 minutos. Algunas personas incluso se quedan dormidas: el sueño es la posición más esencial para la recuperación.

Ya sea para prevenir lesiones, aliviar la tensión o simplemente desbloquear el potencial de movimiento del cuerpo, estos ejercicios de yoga y pilates pueden marcar una verdadera diferencia.

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