Tablas de entrenamiento para correr


No es fácil organizar tu propio entrenamiento. Aunque te guste correr y aunque tengas la energía para hacerlo, es muy importante tener referencias, tener un programa que nos permita planificar nuestro entrenamiento. Cuando el corredor está preparado, su entrenamiento no debe limitarse a correr al mismo ritmo, sino que debe variar según estos esquemas que varían según el número de sesiones a realizar cada semana.

Para 3 sesiones por semana

Martes largo y lento

Miércoles corto – rápido

Viernes largo – lento

Para 4 sesiones por semana

Martes largo y lento

Miércoles Ayuno corto

jueves al mediodia

viernes muy lento

Para 5 sesiones por semana

lunes muy lento

Martes corto rápido

miércoles medio

Jueves 1000 o 2000 metros repeticiones

viernes muy lento

Para siete sesiones a la semana

lunes muy lento

Martes Sprint corto o repeticiones de 1000 o 2000 metros

miércoles promedio

Jueves fartlek (secciones alternas a velocidad de carrera con secciones corridas al menos a un ritmo de superficie lento)

Viernes corto rápido

Sábado largo y lento

Domingo repite para 1000 o 2000 metros

Para los corredores que en cambio quieren alcanzar un nivel de condición física particularmente alto en una época específica y precisa del año (como hacen muchos campeones), renunciando así a carreras con buenos resultados en otras épocas del año, puede seguir otro esquema que divide el año en 4 periodos que son los el periodo preparatorio durante el cual te entrenas para desarrollar las cualidades básicas, la el periodo precompetitivo mientras entrenas para acercarte a la forma, el periodo competitivo que es aquel durante el cual llegas a la parte superior del formulario, el periodo de transicion que es aquella durante la cual se dedica a la parte psicológica dedicándose a otros deportes reduciendo los entrenamientos a uno o dos. En el período precompetitivo, el número de kilómetros disminuye, pero los ritmos son más sostenidos que en el período preparatorio y se acentúan más en el período competitivo.

Aquí hay algunos ejemplos de entrenamiento para los distintos períodos indicados.

Período precompetitivo

Lunes largo y lento

Repeticiones de los 500m del martes

miércoles promedio

Jueves corto rápido

Los viernes se repiten sobre 1000 o 2000 metros a ritmo de carrera

Sábado largo y lento

Domingo corto rápido

periodo competitivo

Lunes largo y lento

El martes se repite para 1000 o 2000 metros

Miércoles promedio o fartlek

Repeticiones de 500m del jueves

Viernes corto rápido

Sábado de descanso o unos kilómetros de carrera suave

Domingo corto rápido

Estas tablas deben personalizarse según las características individuales del corredor (edad, años de entrenamiento, etc.)

Foto de Flickr de Charlie Llewellin con licencia CC BY SA

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