La dieta maratón: la importancia del glucógeno


Cuando se trata de correr, es casi inevitable que no hablemos de comida. Además del entrenamiento, es muy importante una nutrición adecuada. Aquellos a los que les gusta correr mientras corren aprenden a comer bien y a vivir saludablemente.

Con el tiempo, la dieta se utiliza para refinar las habilidades y mejorar el rendimiento. Aprendes que cada alimento y sustancia tiene su propia particularidad y puede ofrecer ventajas para explotar en las carreras a pie.

En este artículo cubriremos el beneficio del atleta de tener una alta presencia de glucógeno en los músculos.

El corredor que está a punto de afrontar una prueba de 18-20 kilómetros de distancia y cuyos músculos son ricos en glucógeno, se quedará sin reservas de glucógeno bastante tarde. Cuando las reservas de glucógeno comienzan a disminuir, el corredor comienza a sentir fatiga generalizada y pesadez muscular. Por eso es muy importante tener un buen, de hecho excelente, suministro de glucógeno al principio.

Otra de las ventajas que se deriva de la alta presencia de glucógeno en los músculos es el factor velocidad: el deportista que tenga una mayor concentración de esta sustancia tendrá una velocidad un 2% superior a la del deportista que tenga una cantidad normal. En términos de tiempo, en una distancia de 42 kilómetros y 195 metros, el tiempo será de dos a tres minutos más corto.

Cada gramo de glucógeno presente en los músculos se une a una cantidad de agua de aproximadamente tres gramos, evitando el riesgo de deshidratación del organismo en determinadas condiciones.

Por estas razones es importante que el corredor de maratón antes de la maratón (en los dos o tres días previos) siga una dieta hiperglucémica precedida de tres días de dieta hipoglucémica.

Aquí hay un ejemplo de los dos tipos de dieta:

dieta baja en carbohidratos de aproximadamente 3000 calorías

  • desayuno: un huevo cocido 100 gramos de té con jamón cocido o café sin azúcar
  • almuerzo: caldo, 200 gramos de carne, 100 gramos de queso gruyere
  • snack: 100 gramos de queso gruyere
  • cena a bordo con huevo y queso parmesano, 200 gramos de bistec de cerdo, espinacas hervidas aliñadas con aceite

dieta hiperglucémica de aproximadamente 3000 calorías

  • desayuno 150 gramos de leche desnatada con azúcar, café, pan y mermelada
  • arroz con tomate para el almuerzo, 100 gramos de hígado a la parrilla, papas hervidas sazonadas con limón y sal, pan y mermelada
  • bocadillo de pan y miel, leche azucarada
  • cena arroz con tomate, bacalao a la plancha, patatas, pan, leche azucarada y plátanos
  • hay que recordar que durante la dieta hipoglucemiante los entrenamientos serán mucho más agotadores.

Pongamos el ejemplo de que la maratón es el domingo por la tarde, un ejemplo de dieta para la semana previa a la carrera podría ser:

Lunes: entrenamiento intenso por la tarde durante un mínimo de 25 kilómetros de carrera continua seguido de cintas de correr de 500 metros a un ritmo de maratón o incluso superior y dieta baja en carbohidratos por la noche

Martes: entrenamiento corto y dieta hipoglucemiante

Miércoles: Igual que el martes

Jueves: almuerzo con dieta hipoglucemiante. Los entrenamientos ligeros por la tarde y la dieta hiperglucémica comienzan con la cena.

Viernes: dieta hiperglucemiante

Sábado: dieta hiperglucémica

Domingo: comida hiperglucémica al menos tres horas antes de la carrera

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