Cuándo volver a correr después de un maratón


Especialmente para los corredores de maratón primerizos o primerizos, una pregunta persistente que viene a la mente es: ¿Cuándo estaré listo para correr y entrenar nuevamente? Antes de que el cuerpo se recupere, esta necesidad volverá a aparecer ¿Cómo evitar causarte problemas anticipándote demasiado pronto?

Por ejemplo, después de correr un maratón de 26 millas, algunos expertos recomiendan tomar un día por milla (26 días de descanso), ¡y otros incluso recomiendan un día por milla (42 días de descanso)! De hecho, no existe una fórmula científica exacta para determinar el tiempo de recuperación después de un maratón, por lo que lo mejor que puedes hacer es escuchar a tu cuerpo.

La buena noticia es que «descansar» no significa no correr en absoluto, solo evitar el entrenamiento de alta intensidad durante dos o tres semanas. ¡Así que no hay razón para pasar tres semanas en el sofá! Tenga cuidado con el dolor muscular de aparición tardía que generalmente sigue a un maratón. Este es un daño microscópico al tejido muscular, y su gravedad depende del nivel de entrenamiento del individuo y de la intensidad del esfuerzo durante el entrenamiento. Los niveles de dolor indican la extensión del daño muscular, que a su vez afecta el tiempo de recuperación: en resumen, cuanto más dolor, más tiempo de recuperación. Si el dolor es leve, es una buena señal, mientras que la ausencia de dolor indica que el atleta está adecuadamente preparado para las exigencias de la competencia.

Como regla general, sin embargo, recomendamos tomarse al menos tres a siete días de descanso después de un maratón.. ¡Duerme, come, disfruta del objetivo alcanzado! Después de eso, inicie un programa de recuperación activo que incluya ejercicios ligeros. Solo agregue algunas carreras si no duele. Los ejercicios deben realizarse a baja intensidad, es decir, a no más del 60-65% de la frecuencia cardíaca máxima del sujeto, durante menos de una hora. Esta pequeña actividad física te ayuda a recuperarte más rápido que la inactividad porque favorece la circulación, lo que lleva oxígeno y nutrientes a tus músculos, ayudándolos a sanar y recuperarse.

Camine, trote, ande en bicicleta, estírese o nade durante 30 a 60 minutos a baja intensidad y estará bien para recuperarse. Terapias de masaje también pueden ayudar a promover la recuperación y aliviar el dolor muscular.

En las 48 horas posteriores a la carrera, evite tomar baños calientes o jacuzzis. Por el contrario, los baños de agua helada ayudan a minimizar la inflamación de los tejidos blandos en las primeras 48 horas posteriores a la competencia. Agregue el hielo al agua lentamente para minimizar la congelación. Puedes sumergir los pies y ponerte una sudadera con capucha o tomar una bebida caliente mientras los refrescas. Después de eso, acuéstese y deje sus piernas en una posición más alta.

Regrese a carreras cortas y fáciles cuando el dolor muscular disminuya.. Aumente su kilometraje semana a semana; su kilometraje dependerá de cómo se sienta y de sus objetivos futuros.

También presta atención controlar la frecuencia cardíaca en reposo al evaluar los tiempos de recuperación: cuando vuelve a su velocidad normal previa al maratón, entonces está listo para volver a correr, siendo consciente de su respiración y frecuencia cardíaca durante la actividad. Si tu ritmo cardíaco aumenta inmediatamente o si tu respiración se siente como una locomotora, estos siguen siendo signos de fatiga que no puedes ignorar. Durante el período de recuperación, es el momento adecuado para decidir cómo planificar futuras actividades deportivas y es una gran manera de usar ese tiempo.

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