Calendario de entrenamiento: cómo correr durante una hora seguida


Calendario de entrenamiento: cómo correr durante una hora seguida

Ya hemos hablado largamente de la importancia de seguir un programa de entrenamiento que nos permita, por un lado, no excedernos y, por otro, no “dormirnos en los laureles”. Un correcto programa de entrenamiento también nos permite someter nuestro cuerpo a esfuerzos progresivos, nos permite acostumbrarnos al cansancio, nos da la oportunidad de despertarnos corriendo, pasada la hora prevista, durante media hora seguida sin que nos sintamos demasiado cansados, previene el peligro de ser asaltado por dudas como «¿estoy entrenando correctamente?». Por lo tanto, se recomienda encarecidamente la adherencia escrupulosa (o cercana) a un programa de entrenamiento, especialmente para los principiantes.

Programas de entrenamiento hay muchos, más o menos todos son bastante parecidos, por lo que es bueno elegir según el tiempo disponible, las salidas que se pueden hacer y los minutos que se pueden dedicar, los resultados que se buscan también se obtienen. el tiempo que quiere (y puede) tomar para llegar a ellos. 28*

Este programa de entrenamiento te permitirá alcanzar un buen resultado en poco tiempo: una hora de carrera en 5 meses. El programa de entrenamiento se divide en 5 fases: el objetivo de la primera fase es acostumbrar el cuerpo a la nueva actividad. Es importante proceder en pequeños pasos. Después de cada salida hay un día de descanso, dos los fines de semana. Esto es para acostumbrarse y recuperar el cuerpo después del entrenamiento.

También en este programa (como en muchos otros) se alternan correr y caminar, esto se debe a que hay que darle al cuerpo la oportunidad de ganar resistencia (y respiración). El ritmo que debe mantener durante este primer entrenamiento debe permitirle hablar con su compañero de carrera. Un ritmo relajado entonces.

1 mes de entrenamiento

El La primera semana
Lunes: repetir 5 veces 1 minuto de carrera alternando con 1 minuto de caminata

Miércoles: repetir 5 veces 1 minuto de carrera alternando con 1 minuto de caminata

Viernes: repetir 7 veces 1 minuto de carrera alternando con 1 minuto de caminata

La segunda semana
Lunes: repetir 5 veces 2 minutos de carrera alternando con 1 minuto de caminata

Miércoles: repetir 8 veces 2 minutos de carrera alternando con 1 minuto de caminata

Viernes: repetir 5 veces 3 minutos de carrera alternando con 1 minuto de caminata

en tla tercera semana

Lunes: repetir 4 veces 3 minutos de carrera alternando con 1 minuto de caminata

Miércoles: 8 veces 2 minutos de carrera alternando con 1 minuto de caminata

Viernes: repetir 5 veces 3 minutos de carrera alternando con 1 minuto de caminata

la cuarta semana

Lunes: repetir 3 veces 5 minutos de carrera alternando con 2 minutos de caminata

Miércoles: repetir 5 veces 3 minutos de carrera alternando con 1 minuto de caminata

Viernes: repetir 3 veces 5 minutos de carrera alternando con 2 minutos de caminata

2do mes de entrenamiento

En esta fase, continúa tu viaje para fortalecer y acostumbrarte a tu cuerpo. Al final del segundo mes, comenzará a ver resultados tanto físicos como de resistencia.

la quinta semana
Lunes: repetir 6 minutos de carrera 3 veces alternando con 2 minutos de caminata
Miércoles: repetir 5 veces 4 minutos de carrera alternando con 1 minuto de caminata
Viernes: repetir 6 minutos de carrera alternando con 2 minutos de caminata 3 veces

la sexta semana
Lunes: repetir 6 minutos de carrera 4 veces alternando con 2 minutos de caminata

Miércoles: Repite 8 minutos de carrera dos veces alternando con 2 minutos de caminata

Viernes: Repite 7 minutos de carrera 3 veces alternando con 2 minutos de caminata

la séptima semana

Lunes: repetir 8 minutos de carrera 3 veces alternando con 2 minutos de caminata

Miércoles: Repite 10 minutos de carrera dos veces alternando con 3 minutos de caminata

Viernes: Repite 7 minutos de carrera 3 veces alternando con 2 minutos de caminata

la octava semana
Lunes: repetir 3 veces 10 minutos de carrera alternando con 2 minutos de caminata

Miércoles: Repita 10 minutos de trote dos veces alternando con 2 minutos de caminata

Viernes: repetir 3 veces 12 minutos de carrera alternando con 2 minutos de caminata

3er mes de entrenamiento

En esta tercera fase del entrenamiento empezarás a ponerte serio, es decir, a hacer sesiones de carrera sin alternar los paseos. Cosa que no podrías haber hecho hace dos meses.
la novena semana

Lunes: repetir 12 minutos de carrera dos veces alternando con 3 minutos de caminata

Miércoles: Repita 10 minutos de trote dos veces alternando con 2 minutos de caminata

Viernes: repetir 15 minutos de carrera dos veces alternando con 3 minutos de caminata

la décima semana

Lunes: Corre durante 20 minutos

Miércoles: Repite 15 minutos de carrera dos veces, alternando con 2 minutos de caminata

Viernes: Corre durante 20 minutos
la undécima semana
Lunes: carrera de 25 minutos

Miércoles: Repite 15 minutos de carrera dos veces, alternando con 2 minutos de caminata

Viernes: Corre durante 25 minutos

la duodécima semana

Lunes: Corre durante 20 minutos

Miércoles: Corre durante 30 minutos

Viernes: Corre durante 30 minutos

4to mes de entrenamiento

Estamos casi al final del programa, esto es lo que proporciona la cuarta sesión:

decimotercera semana

Lunes: Corre durante 30 minutos

Miércoles: Corre durante 30 minutos

Viernes: Corre 40 minutos

la decimocuarta semana
Lunes: Corre durante 30 minutos

Miércoles: Corre 40 minutos

Viernes: Corre durante 45 minutos

la decimoquinta semana

Lunes: Corre 30 minutos

Miércoles: Corre 45 minutos

Viernes: Corre durante 45 minutos

la decimosexta semana

Lunes: Corre 40 minutos

Miércoles: Corre 50 minutos

Viernes: Corre 50 minutos
5to mes de entrenamiento

Aquí está el final del programa: estamos en el último mes, ahora corres sin problemas sin intercalar correr con caminar. Las últimas salidas sirven para consolidar los resultados obtenidos: correr durante una hora seguida.

la decimoséptima semana

Lunes: Corre 40 minutos

Miércoles: Corre 50 minutos

Viernes: Corre 50 minutos

la decimoctava semana

Lunes: Corre 40 minutos

Miércoles: Corre 55 minutos

Viernes: Corre durante 55 minutos

la decimonovena semana

Lunes: Corre durante 45 minutos

Miércoles: Corre 55 minutos

Viernes: Corre 60 minutos

la vigésima semana

Lunes: carrera de 60 minutos

Miércoles: Corre 60 minutos

Viernes: Corre 60 minutos

Entonces, ¿tuviste éxito?

Foto con licencia de wikipedia CC BY USAID

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